Légumes secs
Connus depuis l’Antiquité pour leurs qualités nutritives, les légumes secs sont aujourd’hui considérés comme un complément protéique essentiel à l’alimentation humaine.
Connus depuis l’Antiquité pour leurs qualités nutritives, les légumes secs sont aujourd’hui considérés comme un complément protéique essentiel à l’alimentation humaine.
Il est pourtant nécessaire d’encourager leur consommation en France car celle-ci est encore insuffisante.
Lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches, fèves… les légumes secs sont des graines de légumineuses qui se caractérisent par leur richesse en énergie et en protéines.
Ils doivent leur qualificatif de « secs » car leurs graines sont récoltées à maturité après un séchage naturel. Elles présentent donc une grande capacité de conservation. Ils se distinguent ainsi des légumineuses vertes, qui sont récoltées fraîches, à l’image des petits pois et des haricots verts.
Les bienfaits et les qualités gustatives des légumes secs sont appréciés par l’homme depuis des millénaires. Ils continuent d’occuper au XXIe siècle une place centrale dans le régime alimentaire de centaines de millions de personnes sur les cinq continents.
Il est recommandé de consommer des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine car ils sont naturellement riches en fibres (Programme National Nutrition Santé, Santé Publique France) et contiennent des protéines végétales. Les fibres sont essentielles à l’équilibre alimentaire ; or moins d’un français sur 4 atteint les recommandations de consommation en fibres (30 g de fibres par jour). Ces dernières permettent notamment de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme et peuvent contribuer à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, en limitant l’absorption des graisses. Les fibres ont également un effet rassasiant et augmentent la sensation de satiété entre les repas, permettant une meilleure régulation de l’appétit. Enfin, elles ont l’avantage de favoriser le transit intestinal.
Source : Ciqual 2020
Source : Ciqual 2020
Source : Ciqual 2020
Source : Ciqual 2020
Les légumes secs s’accompagnent très bien de céréales, de par leur complémentarité en acides aminés (les légumineuses étant riches en acides aminés soufrés et les céréales en lysine), et peuvent constituer ainsi une alternative à la viande ou au poisson.
D’autres atouts des légumes secs sont leur faible teneur en matières grasses et leur richesse en glucides complexes. Les glucides complexes comme l’amidon apportent l’énergie dont le corps à besoin et contribuent à l’effet de satiété.
Les légumes secs apportent de nombreux minéraux et vitamines essentiels, du fer pour la production des globules rouges, de l’acide folique (une vitamine du groupe B) nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux, mais aussi du potassium et du magnésium nécessaires pour le fonctionnement des cellules et des muscles. Tous les légumes secs ont des compositions différentes, c’est pourquoi il est intéressant de les varier parmi toutes les espèces disponibles.
Enfin, précisons que contrairement à une idée répandue… les légumes secs ne font pas grossir !
Les Français consomment en moyenne trois fois moins de légumes secs que les autres habitants de la planète. Considérés comme diététiques par certains mais comme passéistes par d’autres, les légumes secs ont encore une image contrastée dans notre pays. Leurs qualités nutritionnelles et gustatives méritent d’être bien davantage connues !
La consommation de légumes secs par an et par personne
Les légumes secs sont le plus souvent vendus prêts à l’usage. Triés, propres, de taille et d’aspect homogènes, ils sont faciles à cuire et à conserver. Une fois cuits, ils se conservent bien au réfrigérateur, puis ne perdent pas leur saveur quand ils sont réchauffés. Il est possible de les préparer à l’avance et de les accommoder de façons très variées au cours de la semaine.
Décortiqués, les légumes secs sont destinés aux purées et aux soupes. Froids ou chauds, seuls ou en accompagnement, en été comme en hiver… ils peuvent faire l’objet d’un nombre de préparations illimitées.
